숀 레이가 선정한 미스터 올림피아 역대 최고의 팔 BEST 10

보디빌더에게 있어 팔 근육은 보는이로 하여금 가장 많은 감탄사를 받는 부위다. 수년에 걸쳐 트레이닝을 한 역대 미스터 올림피아 중에서 가장 감동적인 팔 근육을 가진 선수들 10명을 보디빌딩 전문 분석가 숀 레이(Shawn Ray)가 선정해 봤다.

10위 빈스 테일러 (Vince Taylor)

1988년 프로 카드를 획득한 빈스 테일러는 로니 콜먼이 기록(26회)을 깨기 전 까지 마스터스 올림피아를 포함해 IFBB 프로 최다승(22승)을 보유한 선수였다. 그는 이러한 성공의 비결을 완벽하게 균형잡힌 팔이었다고 했다.

9위 래리 스콧 (Larry Scott)

1960년대 남자들의 열망하는 가장 이상적인 육체의 소유자였던 래리 스콧은 두 번(1965~1966)의 미스터 올림피아가 될 수 있었던 비결이 팔이었다고 한다. 오늘날의 젊은 보디빌더에게도 그의 팔은 존경이 대상이 되곤 한다.

8위 리 프리스트 (Lee Priest)

1990년대부터 2000년대까지 활동한 리 프리스트는 다른 보디빌더에 비해 좀 더 특이한 이두근과 삼두근을 가지고 있었다. 165cm의 단신임에도 불구하고 자기보다 훨 씬 거대한 보디빌더들과 경쟁할 수 있었던 비결도 팔에 있었다.

7위 마이크 마타라조 (Mike Matarazzo)

90년대에 활동한 마이크 마타라조는 미스터 올림피아 상위 5위권 안에는 든 적은 없지만 그의 팔은 수 많은 보디빌더들이 잊을 수 없는 팔을 소유한 선수였다.

6위 세르지오 올리바 (Sergio Oliva)

세 번의 미스터 올림피아 타이틀을 획득한 세르지오 올리바는 1960~70년대 아놀드 슈왈츠제네거와 함께 활동을 했던 선수로, 같은 시대 사람들과는 좀 다른 비율을 가지고 있었던 선수였다. 2012년 일리노이주 시카고에서 71세의 나이에 신부전증으로 사망했으며, 그의 아들 세르지오 올리바 주니어도 아버지의 뒤를 이러 현재 보디빌더로 활약하고 있다.

5위 앨버트 베클스 (Albert Beckles)

미스터 올림피아 타이틀은 보유하지 못했지만 100개 이상의 시합에 출전하면서 40년에 걸친 수많은 승리에 대한 공로를 인정받은 선수다. 볼록한 그의 이두근보다 더 인상적인 것은 1985년 55세의 나이로 미스터 올림피아에서 2위를 했다는 것이다.

4위 필 히스 (Phil Heath)

이두근과 삼두근의 완벽한 대칭을 소유한 필 히스는 이 리스트에 있는 사람들과는 조금 다르다. 이러한 균형잡힌 그의 팔은 7회 연속 미스터 올림피아가 될 수 있는 원동력이 되었고, 이 타이틀은 아놀드 슈왈제네거와 같은 기록이다.

3위 로비 로빈슨 (Robby Robinson)

1970~1980년대에 선수생활을 했던 로비 로빈슨은 당시 보디빌더 중에서는 꽤 괜찮은 이두근을 가지고 있었다. 1946년생인 그는 아직도 체육관에 나가 운동을 한다고 한다.

2위 로니 콜먼 (Ronnie Coleman)

미스터 올림피아 8번 우승의 화려한 수상 경력이 보여주듯 그의 팔은 사람의 것이라고 보기엔 힘들 정도로 크고 우람했다.

1위 아놀드 슈왈제네거 (Arnold Schwarzenegger)

수십년이 지났지만 아직도 그의 이두근은 사람들의 입에 오르내린다. 마치 볼링공을 얹어 놓은듯한 그의 이두근은 그를 7번 미스터 올림피아 우승으로 이끌었던 원동력이 된다. 

윈도우10 파티션 할당 공간 상태 내역 확인

대부분의 경우 윈도우를 설치할 때 윈도우가 설치되는 공간과 그 밖의 다른용도로 활용하기 위한 공간을 파티션 설정으로 나눈 다음 설치를 하게됩니다. 예를들어 1TB라는 공간의 하드디스크가 있으면 100GB는 운영체제를 설치하는 공간으로 설정하고 나머지 900GB는 다른용도로 활용을 한다는 뜻이죠.

이렇게 파티션을 설정하여 사용하는 이유는 시스템에 문제가 발생해 윈도우를 재설치 할 경우 하드디스크 전체를 포맷하지 않고 윈도우가 설치되어 있는 100GB의 공간만 포맷을 하면 되므로 나머지 900GB의 공간에 있는 자료는 백업을 하지않아도 된다는 점입니다. 그런데 이렇게 파티션을 할당하여 오랫동안 사용하다보면 자신의 파티션 할당 공간 상태를 잊어버리는 경우가 있는데 이런 경우 아래와 같은 방법으로 확인이 가능합니다. 먼저 윈도우 시작버튼에서 마우스 우클릭을 한 다음 '디스크 관리'항목을 선택합니다.

아래 그림과 같이 디스크 관리창에서 자신의 하드디스크 파티션 할당 내역과 공간 상태를 확인할 수 있습니다.

좀 더 상세한 디스크 용량을 확인하려면 아랫부분 해당 파티션 할당 부분에 마우스 우클릭을 한 다음 속성을 선택합니다.

그러면 현재 하드디스크의 사용 중인 공간과 사용 가능한 공간이 아래 그림처럼 나타납니다.

파티션의 할당 또는 분할과 같은 과정은 기존 하드디스크에 들어있는 자료들을 복구할 수 없는 상황으로 만들 수 있기때문에 세심한 주의가 필요한 작업입니다.

이상으로 초보자를 위한 윈도우10 파티션 할당 공간 상태 내역 확인 방법에 대해 간략하게 알아보았습니다.

 엑셀 사진 삽입 2가지 방법

단순히 표를 그리거나 계산을 위한 엑셀에서 벗어나 최근에는 일반 문서를 만들때에도 많은 사람들이 엑셀을 사용합니다. 그 중에서 가장 많이 사용하는 기능 중에 하나가 바로 이미지를 삽입하는 것인데 초보자의 경우 이것조차 어렵게 느낄 수 있습니다.

엑셀에 사진을 삽입하는 방법은 크게 2가지가 있는데 하나는 엑셀 자체의 메뉴 기능을 이용해서 삽입하는것과 문자를 복사해서 붙여넣기 하듯이 사진을 붙여넣는 방법입니다. 그럼 첫번째로 엑셀 메뉴를 이용한 삽입 방법부터 알아보겠습니다.

엑셀 메뉴에서 '삽입-그림'을 차례로 선택한 다음 삽입하고자 하는 이미지를 선택 후 '삽입'버튼을 클릭합니다.

해당 이미지를 클릭한 다음 원하는 위치로 이동시키거나 사진 크기를 조절할 수 있습니다.

다음은 이미지를 복사하여 붙여넣는 방법입니다. 먼저 삽입하고자 하는 이미지를 더블클릭하여 화면에 띄웁니다. 일반적으로 알씨를 많이 사용하기 때문에 알씨를 기준으로 설명하겠지만 대부분의 이미지 뷰어는 복사기능을 가지고 있습니다.

위 사진과 같이 알씨로 사진을 열어놓은 상태에서 키보드의 'Ctrl'키와 'C' 키를 같이 누르면 화면상에는 아무런 반응이 없지만 이미지가 복사됩니다. 

다시 엑셀로 와서 'Ctrl'키와 'V'키를 같이 누르면 복사한 이미지가 삽입됩니다. 본인이 사용하는 환경에 따라서 편한 방법대로 선택해서 사용하면 됩니다.

이상으로 엑셀 사진 삽입 2가지 방법에 대해 간략하게 알아보았습니다.

근육통 빨리 푸는법

겨울동안 게을렀던 몸을 깨우기 위해 오랜만에 아파트 단지 내 헬스장을 갔는데 의욕이 너무 과했는지 그 다음날 허벅지, 가슴, 팔 등에 근육통이 서서히 오더니 2틀째 되는 날에는 거동이 힘들 정도로 근육통이 심하게 찾아왔다.

근육통의 원인은 근섬유와 힘줄이 긴장하면서 생기는데, 운동이나 육체적 노동등으로 인해 평소 오랫동안 쓰지 않았던 근육을 쓰게 되면 근육통이 생긴다. 하지만 근육이 성장하기 위한 하나의 과정이니 그렇게 나쁜 통증은 아닌데 하루라도 빨리 힘든 근육통에서 벗어나기 위한 분들을 위해 근육통 빨리 푸는법에 대해 알아보자.

우선 얼음주머니를 통증 부위에 대고 냉찜질을 해주는 방법이 있다. 얼음은 통증 완화에 효과가 있고 근육에서 방출되는 열을 흡수하기도 한다. 더운물에서 목욕을 하는 것도 근육통을 빨리 푸는 방법중에 하나인데 목욕을 하는 동안에는 따뜻한 열이 근육을 풀어주기 때문에 물 밖으로 나올 때는 몸이 한결 좋아질 것이다.

또 다른 방법으로는 마사지를 하는 것인데, 봉이나 기타 기구들을 이용해서 강한 마사지 보다는 가벼운 마사지가 좋으며, 이완과 스트레칭 하는 마사지를 주로 하도록 한다.

힘들겠지만 근육부위를 가볍게 운동을 하는것도 혈류를 증가시켜 근육통 완화에 도움이 된다.

마지막으로 근육통 빨리 푸는법 중 하나인 쓰다듬어주는 것이다. 근육통 부위를 손으로 쓰다듬거나 문질러주면 옥시토신이 분비되어 근육회복이 빨리 되고, 축적된 지방으로부터 근육 회복에 필요한 에너지를 생성하는데 많은 도움을 준다.  

이상으로 근육통 빨리 푸는법에 대해 알아보았다.

세트 포인트(Set point) 이론은

인체가 정해진 체중을 유지하려고 하는

에너지 대사율의 측면에서 볼 때

그 의미는 자신이 좋아하는 체중으로

돌아가기 위하여 식사의 패턴 뿐만 아니라

에너지 대사율이 조절되는 것을 말합니다.

세트 포인트의 변경 요인은

식사,연령,운동 등에 의하여 좌우되며

이때 식사의 증감에 따라

체중의 변화를 경험할 수 있는데

오랜기간 동안의 체중증가의 목적을 지닌

식이요법은 세트 포인트 이론에 근거하여

체중을 증가시킵니다.

따라서 가령이 되면 신체활동의 감소 및

근육과 뼈의 감소는 세트 포인트가

높아지면서 체지방의 증가를 가져옵니다.

운동은 세트 포인트를 근본적으로

낮추어 주므로 인체의 부작용을

최소화하면서 체중을 감소시킬 수 있습니다.

대부분의 성인들은 에너지의 섭취와

소비의 균형을 유지하는

신경계,호르몬계,화학적 메카니즘 등의 

복잡한 시스템에 의해서 일정

범위안에서 체중을 유지합니다.

비만은 많은 대사성 질병과 밀접한 관련이 있고

사망률과도 어느 정도 관련이 있으며

비만을 단순하게 과식이나 신체활동의 부족

등의 단순한 견해는 점차 사라지는 대신

생리적,대사적,유전적인 요인 등으로

인식하는 경향이 두드러집니다.

지방(fat)은 체내의 주요 에너지 저장체이고

지방조직으로 이루어진 장소에

중성지방 형태로 저장됩니다.

성인 여성의 인체적인 적절한 체지방 양은

체중의 20~25% 정도이며

이 중 12%는 필수지방(essential fat)으로 구성됩니다.

필수지방은 허벅지,골반,가슴 등의 부위에

지방을 부가적으로 5~9% 정도 가지게 됩니다.

성인 남성은 체중의 12~15%의 체지방을

가지는 것이 적절하고 4~7%의 필수지방을 가지게 됩니다.

필수지방은 체내의 정상적인 생리기능에 필수적이며

골수,심장,폐,간,비장,신장,내장,근육,신경계 등에 많이 존재합니다.

저장지방(Storage fat)은 주로 피하,내장 등에

축적되는 지방으로서 인체를 보호하는 역할을 합니다.

지방조직은 피부아래 (50%정도),장간막(mesenteries)과

복강내(omentum),복막(peritoneum)등에 존재합니다.

백색지방조직은 TG의 주된 저장고이면서

복부기관을 보호하기 위한 쿠션의 역할을 하며

절연체로 작용하여 체온을 유지합니다.

갈색지방조직은 영아에서 많이 발견되고

성인에서는 소량으로 발견되며

견갑골(scapular)에서 주로 존재합니다.

또한 열 발생에 관여하여 추위에 잘 적응할 수 있도록 합니다.

가슴근육은 여러가지 모양의 근육으로 구성되어 있어 다양한 각도와 동작으로 자극을 주어야 합니다.

그 중 하나가 바로 시티드 체스트 프레스(CHEST PRESS) 라는 머신을 이용하는 운동입니다.

그립을 다르게 함으로 가슴근육의 다른부분을 자극하는 운동으로 방법은 아래와 같습니다.

머리,등,엉덩이는 뒤 패드에 붙이고 허리는 약간 아치형을 만들어 패드에띄웁니다.

발바닥은 바닥에 붙이고 사진과 같은 형태로 손잡이를 잡습니다.

팔꿈치가 완전히 펴질때까지 팔을 쭉 뻗어 밀고 숨은 내쉽니다.

이때 팔 힘 보다는 가슴의 힘으로 민다는 느낌으로 동작을 합니다.

a자세로 돌아올땐 숨을 들이쉬면서 천천히 동작을 하되 공중에 떠있는 무게추가 완전히 내려가서 닿지 않도록 주의합니다.

아래 동영상을 참조 하세요.

헬스장에 가보면 대부분의 남자들이 가슴근육운동의 포커스를 아래 부분에 집중을 하는 편입니다.

가슴과 복부 사이의 선명한 경계선을 원하기 때문인데 그러다보면 두터운 가슴근육을 가질 수 없습니다.

즉 가슴 하부만큼 상부쪽도 계을리 하면 안된다는 것이죠.

이번에는 가슴 상부쪽 근육을 두툼하게 단련시키는 대표적인 운동인 인클라인 벤치 프레스에 대해 말씀 드리겠습니다.

인클라인(Incline)의 사전적 뜻은 "경사진" "비스듬한" 이라는 뜻을 가지고 있는데 말 그대로 비스듬한 벤치에 앉아서 하는 벤치 프레스라고 생각하시면 됩니다.

이 가슴운동도 동작을 함에 있어 안전장치가 없기 때문에  가능하면 보조자의 도움하에 하시기 바랍니다.

먼저 머리와 등, 엉덩이를 벤치에 붙이고 앉아 다리는 바닥에 붙이도록 합니다.

시선을 천장으로 향할때 바벨의 위치는 약간 위쪽에 있어야 하고 팔의 넓이는 어깨보다 약간 넓게 잡도록 합니다.

보조의 도움을 바벨을 목과 얼굴사이 근처와 일직선상이 되도록 팔을 쭉 뻗어 랙에서 들어 올립니다.

  팔을 천천히 구부려 바벨이 목 바로 아래부분까지 오도록 천천히 내리는데 절대 가슴에 닿게 하면 안되고 호흡은 숨을 들이마십니다.

이 상태에서 다시 처음의 자리로 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 다 펴질때까지 쭉 올립니다.

자세가 매우 중요하므로 처음엔 무게를 가볍게 하여 중량을 가슴이 정확하게 받아드릴 수 있도록 동작에 신경을 쓰도록 합니다.

아래 동영상을 참조 바랍니다.

웨이트 트레이닝에 있어 벤치프레스(Bench Press) 는 오랜 기간동안 가슴근육 단련의 대표적인 운동으로 사랑받아온 종목중 하나 입니다.

바벨을 사용하고 안전장치가 없기 때문에 보조 할 수 있는 사람이 반드시 옆에 있어야 하겠습니다.

그럼 벤치프레스 운동 요령에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

벤치에 누워 머리와 엉덩이는 벤치에 닿게 하고 허리는 벤치에서 띄워 아치형을 만들고 발은 바닥에 붙입니다.

이때 바벨은 누워서 시선을 천장을 향할때 약간 위쪽에 위치하게 합니다.

바벨을 잡는 위치는 어깨넓이보다 약간 넓게 잡습니다. (a사진 참조)

너무 좁게 잡으면 가슴보다는 삼두근에 더 자극을 주게 됩니다.

보조자의 도움을 받아 랙에서 바벨을 들어올려 가슴쪽으로 가져오되 발꿈치는 똑바로 쭉 폅니다. (b사진 참조)

팔을 천천히 구부려 바벨이 가슴 중앙부위쪽에 올때까지 천천히 내리는데 숨은 들여마시고 바벨이 가슴에 완전히 닿지 않도록 합니다. (c사진 참조)

이때 바벨은 전완근(팔뚝근육)에 힘을주어 꽉 잡고 대략 어깨와 팔꿈치가 바닥과 평행이 되도록 합니다.  

이 상태에서 팔을 쭉 뻗어 팔꿈치가 완전히 펴질때까지 바벨을 들어 올리는데 숨은 내쉽니다.

여기서 중요한건 허리가 벤치에 닿이면 안되고 팔힘으로 들어올린다는 느낌보다는 가슴으로 밀어올린다는 생각으로 하셔야 합니다.

반복이 끝나고 바벨을 랙에 올려놓을때는 반드시 보조자의 도움을 받아 올리시기 바랍니다.

아래 동영상을 참조 바랍니다. (출처 : 유투브)

요즘엔 워낙 다양하고 쉬운 웨이트 트레이닝 머신이 많이 있지만 여전히 덤벨과 바벨은 중요한 운동기구중 하나 입니다.

머신 기구의 경우 운동을 시작하는 초보자들에게 동작의 흐트럼없이 목표로 하는 근육에 정확한 자극을 줄 수있는 장점이 있지만 다양한 자극을 주기는 어렵습니다.

정확한 동작을 위해서 많은 노력이 필요하지만 덤벨과 바벨을 이용한 웨이트 트레이닝은 더할 나위 없는 아주 좋은 운동 기구라 할 수 있습니다.

오늘은 바벨을 다루기 전에 기초적인 그립(쥐는방법) 부터 알아보도록 하겠습니다.

 Overhand grip (pronated)

오버핸드 그립 이며 손등이 전면을 향하는 그립으로 어깨,승모근,가슴,등의 상체운동시 사용하는 방법으로 양손의 간격은 어깨넓이 입니다.

Underhand grip (supinated)

언더핸드 그립 이며 손바닥이 전면을 향하는 그립으로 주로 이두근이나 전완근 운동시 사용하는 방법입니다.

Mixed grip (alternated)

믹스드 그립 이며 말 그대로 양손의 방향이 서로 다른 그립으로 무거운 중량을 다루는 데드리프트 같은 운동을 할때 사용하는 방법입니다. (서로 다른 근육을 사용) 

바벨 운동시 사용하는 3가지 그립방법으로 정확한 동작을 위한 기초적이지만 중요한 부분이므로 잘 숙지하여 올바른 자세가 나올 수 있도록 합니다.