벤치 프레스 (BENCH PRESS)

웨이트 트레이닝에 있어 벤치프레스(Bench Press) 는 오랜 기간동안 가슴근육 단련의 대표적인 운동으로 사랑받아온 종목중 하나 입니다.

바벨을 사용하고 안전장치가 없기 때문에 보조 할 수 있는 사람이 반드시 옆에 있어야 하겠습니다.

그럼 벤치프레스 운동 요령에 대해 알아 보도록 하겠습니다.

 

벤치에 누워 머리와 엉덩이는 벤치에 닿게 하고 허리는 벤치에서 띄워 아치형을 만들고 발은 바닥에 붙입니다.

이때 바벨은 누워서 시선을 천장을 향할때 약간 위쪽에 위치하게 합니다.

바벨을 잡는 위치는 어깨넓이보다 약간 넓게 잡습니다. (a사진 참조)

너무 좁게 잡으면 가슴보다는 삼두근에 더 자극을 주게 됩니다.

보조자의 도움을 받아 랙에서 바벨을 들어올려 가슴쪽으로 가져오되 발꿈치는 똑바로 쭉 폅니다. (b사진 참조)

팔을 천천히 구부려 바벨이 가슴 중앙부위쪽에 올때까지 천천히 내리는데 숨은 들여마시고 바벨이 가슴에 완전히 닿지 않도록 합니다. (c사진 참조)

이때 바벨은 전완근(팔뚝근육)에 힘을주어 꽉 잡고 대략 어깨와 팔꿈치가 바닥과 평행이 되도록 합니다.  

이 상태에서 팔을 쭉 뻗어 팔꿈치가 완전히 펴질때까지 바벨을 들어 올리는데 숨은 내쉽니다.

여기서 중요한건 허리가 벤치에 닿이면 안되고 팔힘으로 들어올린다는 느낌보다는 가슴으로 밀어올린다는 생각으로 하셔야 합니다.

반복이 끝나고 바벨을 랙에 올려놓을때는 반드시 보조자의 도움을 받아 올리시기 바랍니다.

아래 동영상을 참조 바랍니다. (출처 : 유투브)